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直臂下拉:核心收紧,屈髋微微向前俯身收缩背部肌肉。
引体向上:身体自然下垂,手肘微屈,上半身微微后倾。
坐姿俯身器械划船:保持身体稳定,背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。
V柄下拉:保持背部肌群稳定,背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。
俯身单臂哑铃划船:保持身体稳定,背部发力带动手臂屈肘,使手臂贴近身体向后抬起。
以上5个动作,训练时每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒,不要休息太长,同样也不要休息太短,两则都会训练效果,对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组,达到更好的塑形效果。
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